Für viele ist es einfach, erst kurz vor Ultimo mit der Arbeit anzufangen. Für manche ist das Aufschieben aber eine Qual, die pathologische Züge annehmen kann. Bevor einen die To-dos um den Verstand bringen, sollte man handeln.

Text: Andreas Pallenberg

Es gibt Leute, die ihre Steuererklärung auch in diesem Jahr schon lange vor der Deadline Ende Juli fertig hatten. Sie sind gut organisiert, und erledigen diese lästige Arbeit ohne viel Aufhebens. Sie machen das, wenn sie dafür Zeit haben und nicht auf den letzten Drücker. Sie wissen, dass der Job gemacht werden muss und dass es gut ist, wenn die Sache vom Tisch ist.

Der Aufwand ist schließlich bekannt und durchaus zu bewältigen. Dieselben Leute sind bei anderen Terminarbeiten, zum Beispiel bei der Abgabe von Auftragstexten, wissenschaftlichen Arbeiten oder bei Prüfungsvorbereitungen vor der Zeit fertig. Sie können den Feierabend genießen, sich den Wochenendfreuden widmen und sie können nachts schlafen. Wie machen die das?

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Oft sind es sogar mehrere Aufgaben, die parallel laufen und ihre Fristen haben. Da gibt es zum Beispiel den Förderantrag beim Forschungsministerium, die Korrekturarbeiten für das Proseminar, den Redaktionsschluss der Verbandspostille und die Kassenprüfung für den Verein. Alles läuft gleichzeitig und muss neben dem ganz normalen Wahnsinn des Alltags erledigt werden. Und dann managen diese wohl sortierten Leute das nach Prioritäten und mit einem Zeitmanagement, das man nur bewundern kann.

Die wissen heute schon, dass sie den Job nicht mehr ordentlich schaffen würden, wenn sie erst morgen anfingen. Und das Unglaubliche geschieht immer wieder: Die fangen einfach an! Sollten Sie zu diesen Leuten gehören, sind Sie zu beglückwünschen. Sie müssen nicht weiterlesen.

Wir sind nicht allein

Alle anderen haben mehr oder weniger Schwierigkeiten, wenn es um Terminarbeit geht. Das Problem ist nicht nur weit verbreitet, es bleibt auch nicht ohne Folgen. Der Psychologe und Psychotherapeut Werner Rückert erläuterte im Deutschlandfunk Kultur in der Sendung „Was hilft bei Aufschieberitis?“ am 1. September 2018, dass 40 bis 60 Prozent der Befragten wegen Aufschieberei auch schon einmal persönliche Nachteile gehabt haben.

Sie seien sich dessen durchaus bewusst. Und was machen sie als typische Aufschieber/innen: Sie verdrängen und lenken sich ab, putzen die Fenster, sortieren die Fotodateien, besuchen ihre Eltern (die sich wundern) oder tun sich „endlich mal was Gutes“ und gehen an den Badesee.

Sie verschaffen sich kurzfristig Erleichterung, indem sie sich mit einfacheren Dingen ablenken, um nur nicht anzufangen. Das wird mit nahender Deadline immer ungemütlicher. Hinzu kommt der ständig wiederkehrende Dialog mit dem schlechten Gewissen. Das meldet sich in immer kürzeren Abständen und will besänftigt werden.

Je enger der Zeithorizont wird, umso radikaler werden die Gelübde und Vorsätze. Nachtschichten werden erwogen, Klausurtage geplant, Abstinenz vom Handy und vom Netz wird beschworen, private Termine werden kategorisch unterbunden, denn jetzt wird es langsam Zeit. Aber erst ab morgen …

Wo ist nur der Startknopf?

Aufschieber/innen kennen den Effekt. Haben sie einmal angefangen, läuft es eigentlich. Das Arbeiten selbst ist nicht das große Problem. Schwierig ist das Anfangen. Warum eigentlich? Man weiß doch, dass es meistens gelingt in die Arbeit reinzukommen, wenn der innere Schweinehund einmal überwunden ist. Es kann sogar richtig Spaß machen, wenn man endlich dabei ist und nicht mehr über die Aufschieberei selbst grübelt. Wenn nur der Anfang nicht wäre. Also: An der Einsicht fehlt es kaum, aber woran fehlt es dann?

Ich kenne Kolleg/innen und Freunde, die grundsätzlich auf den letzten Drücker zum Bahnhof eilen, um einen Zug zu erreichen. Sie rennen und hetzen, weil es um jede Sekunde geht. Sie schaffen es meistens irgendwie, sich noch durch die sich schließenden Zugtüren zu quetschen. Warum machen die das?

Vorher trödeln sie herum, erledigen höchst unnötige Dinge, lesen genüsslich Zeitung und scheinen die Zeit zu genießen. Dann wird es plötzlich höchste Eisenbahn und alles wird stehen- und liegengelassen. Im Laufschritt geht es die Treppen rauf und runter. Diese Leute brauchen die Panik, das Adrenalin und dieses genüsslich-dramatische Hochfahren der Motorik, vielleicht als letztes Abenteuer in einem ansonsten kommoden, aber langweiligen Leben.

Ohne Druck geht’s nicht

Ähnlich scheint es den so genannten Erregungsaufschieber/innen zu gehen. Nach Hans Werner Rückert erledigt dieser Typ „grundsätzlich alles auf den letzten Drücker, weil er sich dadurch den Kick holt, den er mit gut geplanter Arbeit nie erreicht hätte. Er braucht den Druck einer heranrückenden Deadline, um sich zu motivieren und er hat das Gefühl, unter Stress schneller und effektiver arbeiten zu können“, so der Psychologe und Buchautor.

Demnach brauchen diese Leute als Anfangszündung einen Mindestzustand an Bedrohung durch den Termin. Das Gefühl muss signalisieren: „Oh, jetzt wird es aber bald eng“, und dieses Gefühl muss sich nicht nur mental entwickeln, sondern sich auch physiologisch unmittelbar durch Hormonausschüttungen zeigen. Dann läuft auch hier die Maschine an.

In besagter Sendung sprach ein bekennender Erregungsaufschieber von einem „Dammbruch“, den er regelmäßig erlebe, wenn sich wegen des hohen Druckes endlich seine Energie entfalten könne. Es scheint sich da ein archaisches Muster abzubilden, das bei manchen zeitlebens erhalten bleibt und auch irgendwie funktioniert. Sofern diese „Arbeitstechnik“ bei allen damit verbundenen Ausnahmezuständen regelmäßig zum Ergebnis führt, sollte man sich keine großen Sorgen machen, sind sich die Expert/innen einig.

Es ist sogar durchaus sinnvoll, sich damit zu arrangieren, besonders dann, wenn trotz aller Besserungsgelöbnisse („beim nächsten Referat wird alles anders!“) immer das alte Muster siegt. Was sich per Großhirn wunderbar formulieren und beteuern lässt, reicht nicht für den Handlungsimpuls. Ohne Stresshormone läuft da nichts. Ein typisches Symptom für Erregungsaufschieber zeigt sich, wenn die Deadline aus irgendwelchen Gründen mal verschoben wird. Sofort macht sich bei den Malträtierten Erleichterung und sonnige Ruhe breit. Der alte Zustand des Aufschiebens und des Wartens auf den Kick wird dankbar wieder eingenommen.

Von suboptimal bis grandios

Solange es irgendwie klappt mit der Aufschieberei bis zum letzten Drücker, gibt es keinen zwingenden Grund, daran etwas zu ändern. Aber eins ist sicher: Die Ergebnisse sind in der Regel suboptimal. Für die letzten 5 bis 10 Prozent zur Perfektion braucht man nach allen Erfahrungen richtig viel Zeit, oft genauso viel, wie für die ersten 90 bis 95 Prozent. Diese Zeit fehlt bei der Aufschieberei. Unter Zeitdruck müssen meistens Zugeständnisse an die Qualität gemacht werden, die vielleicht noch akzeptabel sind, aber nicht immer befriedigen oder gar stolz machen.

Das erkennt man leicht, wenn man sich das Ergebnis mit etwas Abstand noch einmal anschaut und so manche vermeidbare Flüchtigkeit schamvoll eingestehen muss. Wer das locker wegstecken kann, ist der oder die „geborene Aufschieber/in“. Es gibt aber auch Vertreter/innen dieser Arbeitshaltung, die im Rausch der Hormone tatsächlich über sich hinauswachsen und Grandioses liefern, über das sie anschließend selbst staunen.

Doch nicht alle stecken diese Ausnahmezustände auf Dauer einfach weg. In jugendlichen Sturm- und Drangzeiten wird man als Erregungsaufschieber/in grundsätzlich keine Bedenken entwickeln, wenn man regelmäßig in einen mentalen Ausnahmezustand geraten muss, um mit Terminarbeit klarzukommen. 

Das geht als liebenswerte Marotte durch und wird augenzwinkernd und bisweilen sogar solidarisch akzeptiert. Der sich dabei entwickelnde Stress lässt ja auch unmittelbar nach, wenn das Drama beendet ist und Körper und Geist sich wieder auf den Alltagsmodus einpendeln können.

Schwieriger wird es, wenn sich diese Arbeitsweise manifestiert und sich auch im fortgeschrittenen Alter als unabwendbar zeigt. Der immer wiederkehrende, grundsätzlich aber vermeidbare Stress, kann sich dann in seine ungesunde Variante wandeln. Wer also auch im fortgeschrittenen Alter noch meint, den Kick auf den letzten Drücker zu brauchen, der sollte mal sein Herz-Kreislaufsystem fragen, ob es Freude an dieser regelmäßigen Panik hat.

Sich in der Arbeit verlieren

Deutlich anders sieht es bei Vermeidungsaufschieber/innen aus. Sie hadern mit der Aufgabe, fühlen sich ihr nicht gewachsen, haben Selbstzweifel oder wollen alles 150-prozentig erledigen. Sie fangen nicht an oder sie werden nicht fertig, weil sie sich zum Beispiel im Perfektionsstress immer mehr aufbürden und kaum noch Struktur bei ihrer Arbeit entwickeln können.

Sie grübeln und verlieren jeden Pragmatismus, recherchieren bis ans Ende der Welt und reißen regelmäßig die Deadlines und müssen um Aufschub bitten. Viele Freiberufler/innen sind schon an dieser Haltung gescheitert. Sie arbeiten im Auftrag und werden für ihr Werk bezahlt, aber keineswegs für die Stunden, die sie dafür aufwenden. Das führt zur Selbstausbeutung bei Stundenlöhnen wie in Billiglohnländern und über kurz oder lang zum Bankrott.

Bei Promovierenden ist Aufschieberei geradezu sprichwörtlich. Verzögert sich ihr Abschluss immer wieder, werden sie schon mal als „ewige Studenten“ bespöttelt. Da sich ihre wissenschaftliche Arbeit oft über etliche Jahre zieht und in der Regel keine fremdbestimmte Deadline existiert, zögern sie schon die Prüfungsanmeldung hinaus, weil dann die Uhr tickt, oder sie verzetteln sich immer mehr und erleben ihre Arbeit als große Last, die kaum noch zu bewältigen ist.

Chronische Aufschieber/innen geraten laut Rückert unter Umständen in eine Abwärtsspirale von schlechtem Gewissen, Selbstzweifeln und depressiver Apathie. Sie wissen, dass sie sich selbst schaden, weil sie durch ihr Verhalten eigene, wichtige und selbstgewählte Ziele vereiteln. Sie fühlen sich schlecht, unverstanden und elend. Ihre Aufschieberei nimmt pathologische Züge an.

Ein Problem der Selbststeuerung

Pathologisch wird es, wenn der Leidensdruck überwiegt und man die Kontrolle über die selbst gewählte Aufgabe verliert. Anna Höcker beschreibt in ihrem „Manual zur Therapie des chronischen Aufschiebens“, dass das Aufschieben nicht grundsätzlich ein Problem sei, dass es sogar unter Umständen Teil sinnvoller Prioritätensetzung sein könne. Die Wissenschaftlerin und Autorin erläutert: „Aufschieben wird jedoch dann zum Problem, wenn persönlich wichtige Tätigkeiten überwiegend zugunsten weniger wichtiger Tätigkeiten aufgeschoben werden,…“

Den oft etwas undifferenziert verwendeten Fachterminus Prokrastination (prokrastinare lat. = vertagen) verwendet sie nur bei chronischen Fällen mit einhergehendem Kontrollverlust: „Ein Thema für die Klinische Psychologie wird Aufschieben erst dann, wenn ein solches Aufschieben habituell wird und trotz bereits gravierender negativer Folgen nicht eingeschränkt werden kann. (… )

Ein derart pathologisches Aufschieben wird in der Ausbildung, im Beruf und im privaten Leben für die Betroffenen selbst und ihre Interaktion mit anderen ein Problem. (…) Dieses dysfunktionale, mit Leid, negativen Konsequenzen für das eigene Leben und Risiken für die Entwicklungen weiterer Störungen verbundene Verhalten ist von gewöhnlichem Aufschieben abzugrenzen.“

Diese Prokrastination wird zwar offiziell noch nicht als psychische Störung klassifiziert, sie wird aber als ernst zu nehmende und pathologische Beeinträchtigung angesehen, die im Wesentlichen als ein Problem der Selbststeuerung betrachtet wird. Sie kann aber auch Teil und Symptom anderer Krankheitsbilder wie ADHS, Depression oder verschiedener Persönlichkeitsstörungen sein.

Das gilt es im Einzelfall mit ärztlicher und psychologischer Hilfe abzuklären, und zwar immer dann, wenn der Leidensdruck zu stark wird und andere Methoden, die Schwäche in den Griff zu bekommen, keinen Erfolg haben. Können andere Krankheitsbilder als Ursachen ausgeschlossen werden, beziehen sich die Behandlungsansätze im Wesentlichen auf realistisches Planen, pünktliches Anfangen, Erzeugen von passenden Umgebungsbedingungen, Selbstmotivation und andere, vorwiegend handlungsorientierte Ansätze. Wesentlich dabei ist immer ein selbstreflektives Protokollieren.

Bin ich gefährdet?

Ob und wie weit man als Aufschieber/in gefährdet ist, lässt sich selbst und ohne fremde Hilfe kaum beantworten. Ein sehr wertvolles Instrument bietet die sogenannte „Prokrastinationsambulanz“ der Universität Münster an. Dort wird neben wertvollen Hintergrundinformationen ein ausführlicher Test angeboten, über den sich nicht nur Studierende prüfen können, wie weit sie sich bereits in Richtung pathologische Aufschieberei bewegt haben: www.unimuenster.de/Prokrastinationsambulanz/index.html.

Laura Thomas, Psychologin an der Prokrastinationsambulanz der Uni Münster stellt fest: „Das Wichtigste ist, realistisch an eine Aufgabe heranzugehen. (…) Wir neigen dazu, uns zu überschätzen. Deswegen sollte man sich lieber nur die Hälfte von dem vornehmen, was man ursprünglich geplant hatte, und genügend Pufferzeit einbauen.“ Die meisten Aufschieber/innen sind keine klinischen Fälle im Sinne einer pathologischen Prokrastination, würden aber gerne etwas mehr Kontrolle und Disziplin in ihren Arbeitsstil bringen. Sie wollen es nicht bewenden lassen mit den immer wiederkehrenden guten Vorsätzen. Sie suchen Tipps und Hilfe.

Das klappt bei mir nicht, werden jedoch die Erregungsaufschieber/innen anmelden und sich von solchen Tipps abwenden. Sie bestehen darauf, den Stress auf den letzten Drücker zu brauchen. Alles andere nütze bei ihnen nichts. Wenn sie aus Erfahrung souverän darauf bauen können, warum nicht? Sie sollten dann aber auch genauso souverän mit der Zeit vorher umgehen können und sich erst zur rechten Zeit Stress machen und nicht schon vorzeitig mit zermürbenden Gedanken über das Anfangen.

Teams bilden

Aufschieber/innen sind meist Einzelkämpfer/innen. Sie machen alles mit sich selbst aus und verbergen ihre Unzulänglichkeiten. Dabei ist es immer den Versuch wert, andere mit einzubeziehen und sie um Mitwirkung zu bitten. So kann man gute Freund/innen in einen vorher entwickelten Arbeitsplan einweihen und sie zum Beispiel bitten, sich am nächsten Tag zu bestimmten Uhrzeiten zu melden und dabei gnadenloses Umsetzen einzufordern.

Nicht per WhatsApp, sondern schön direkt am Telefon. Zum Beispiel morgens um 8.00 Uhr als Wecker-Support und anschließend um 9.00 Uhr, wenn man mit der Arbeitsphase beginnen will. Dann noch mal um 12.30 Uhr vor der Mittagspause, um zu berichten was lief und wie es lief.

Das kann man dann auch auf den Nachmittag ansetzen und auf diese Weise eine persönliche Arbeitsstruktur unter freiwilliger Beobachtung inszenieren. Am Abend kann man sich treffen, um den Erfolg zu begießen und unbeschwert die Freizeit zu genießen. Der Trick dabei: Die Bereitschaft, Verabredungen für den nächsten Tag zu treffen, ist bei Aufschieber/innen ungleich größer als sofort anzufangen.

Die Nagelprobe erfolgt dann am nächsten Tag bei der Umsetzung. Aber dafür hat man ja kontrollierten Druck aufgebaut und will sich nicht lumpen lassen, schon gar nicht vor guten Freund/innen.

Künstliche Verknappung

Etwas weiter geht der zurzeit viel beschworene Ansatz der Arbeitszeitrestriktion. Er findet in der Therapie bei pathologischer Aufschieberei Anwendung. Dabei wird die Arbeitszeit künstlich verknappt und strikt kontrolliert, zum Beispiel auf nur zwei Stunden pro Tag.

Über diese Zeit hinaus darf unter keinen Umständen gearbeitet werden! Was sich etwas irritierend anhört, zeigt durchaus seine Wirkung. Dadurch erhöht sich vorzeitig der Druck, da die verbleibende Arbeitszeit deutlich geringer wird als die normalerweise verbleibende bis zur Deadline.

Erst wenn die auf diese Weise künstlich reduzierte Arbeitszeit tatsächlich und effektiv für eine Zeit lang genutzt wurde, darf (!) sie erhöht werden. Das hört sich kompliziert und gleichzeitig recht anspruchsvoll an.

Doch als „bester evaluierter Methode zur Behandlung von Prokrastination“ wurde dieser Vorgehensweise in Studien an der Universität Münster bereits hohe Wirksamkeit attestiert. Die Frage ist, ob man sich dieser Rezeptur allein und aus freien Stücken selbst unterwerfen kann, ohne dass es ein begleitendes Coaching gibt. Einen Versuch ist es wert – auch für Gelegenheits-Aufschieber/innen.

Autonomie zurückgewinnen

Aufschieberei kann einem das Leben schwer machen – auch ohne, dass sie pathologische Züge annimmt. Um ihr die Macht über den Alltag zu entreißen, kann sie meistens mit ein paar Tipps und Tricks überwunden werden. Wer sie als Schwäche akzeptieren und in den persönlichen Arbeitsstil integrieren kann, sollte ihr so wenig Aufmerksamkeit wie möglich widmen.

Wer aber die Aufschieberei nicht mehr allein unter Kontrolle bekommt, sollte frühzeitig Expertenrat in Anspruch nehmen. Ziel muss in allen Fällen die Rückgewinnung der Autonomie über die Arbeitszeit und die Freizeit sein.